Kritični momenti i mentalni trening



U savremenoj sportskoj stručnoj literaturi, vezano za najrazličitije sportove, sve češće se sreće metafora „Mind over muscle“. Ovom metaforom se direktno ukazuje na presudnost psihološke komponente vrhunskog izvođenja. Komponente bez koje je izuzetno teško postići a gotovo nemoguće ponoviti vrhunski sportski rezultat.

 

Svakako da je sistematski trening tehnike sportskog izvođenja faktor koji će sportsku veštinu izgraditi do nivoa perfekcije, adekvatan kondicioni trening će omogućiti energetsku osnovu izvođenja, ali će vrhuski rezultat doći tek sa prisustvom i treće komponente, mentalne spremnosti. U sportskoj psihologiji je poznat „princip najslabije karike“, (gde su karike: tehničko/taktička spremnost, kondiciona spremnost i psihološka spremnost) koji kaže da je maksimum trenutnog postignuća limitiran najslabijom karikom, drugim rečima rečeno, trenutni sportski maksimum nije određen onim u čemu smo superiorni već potpuno suprotno, određen je onim u čemu smo najslabiji. Ako smo propustili da razvijemo mentalnu snagu teško da ćemo doseći tehnički i kondicioni maksimum. U prilog ovoj činjenici govori pojava da na svakom takmičenju/turniru možemo videti kako „bolji takmičar“ (takmičar sa superiornijom tehnikom), usled određenih psiholoških teškoća, gubi meč od takmičara čija je sportska veština objektivno manja.

 

Da bi se izborilo sa najrazličitijim nevoljama koje se nužno pojavljuju tokom meča neophodno je posedovati određenu mentalnu snagu. Ilustracije radi, poslušajmo izjave koje vrhunski sportisti daju nakon mečeva. Svako od njih će svoj trenutni rezultat, bilo da je pobeda ili poraz u pitanju, povezati sa trenutnim nivoom samopouzdanja, tj. mentalne spremnosti sa kojom su ušli u meč. Ovo nam govori ne samo o činjenici da su vrhunski sportisti potpuno svesni značaja mentalne snage već i o tome da svako od njih kroz određenu vrstu mentalnog treninga sistematski radi na njenom jačanju.

 

 

Svakodnevna praksa pokazuje da su dva najčešća problema sa kojima se u određenom trenutku suočava skoro svaki sportista:

 

  • Nemogućnost da se tokom meča pruži kvalitet izvođenja koji se postiže na treningu.
  • Nekonstanstnost izvođenja – variranje kvaliteta izvođenja od meča do meča.

Pokazuje se da je mentalni trening najbrži put za prevazilaženje kritičnih momenata koji stoje u osnovi navedenih problema i najefikasniji način za unapređenje sportske veštine (tehnike) i konstantnosti postignuća.

 

Kritični momenti, bilo da je reč o pripremi i perodu pred početak ili samom toku takmičenja (postigutom ili izgubljenom poenu u sportovima u kojima se igra na poene ili promeni trenutnog redosleda takmičara u trkačkim sportovima) mogu kod psihološki nespremnih sportista izazvati niz negativnih efekata. Treba napomenuti da su ti efekti međusobno funkcionalno povezani i da povratno utiču jedni na druge uvodeći sportistu u spiralu pada kvaliteta izvođenja.

 

Perfekcionizam izražen u prevelikim očekivanjima
Prevelika očekivanja sa kojima se ulazi u meč i snažno nastojanje za perfektnom izvedbom tokom meča gotovo da uvek dovode do zabrinutosti i emotcionalno preteranih reakcija usled izgubljenog poena, banalne greške, promene trenutne pozicije. Česta je situacija da se u nastavku meča pažnja fokusira na sve ono što bi se moglo pojaviti kao problem pa se izvođenje primarno pretvara u izbegavanje grešaka. Ovakav stav po pravilu dovodi do porasta broja grešaka i pada kvaliteta sportske veštine.

 

 

Pojava sumnje koja dovodi do pada samopouzdanja
“ U pravu je i onaj ko misli da može i onaj ko misli da ne može“ kaže izreka. Iskrena vera u mogućnost da se postigne određeni cilj, naravno, pod uslovom da za to imamo objektivni potencijal, nužan je preduslov za njegovo postizanje. Ta vera se u sportu naziva samopouzdanjem. Na drugom tasu te iste vage stoji sumnja u sopstvene mogućnosti. Koji će tas pretegnuti u kom trenutku zavisi od načina na koji procenjujemo događanja na terenu. Psihološki nepripremljen sportista sklon je da na kritične trenutke češće reaguje sumnjom, tj. padom samopouzdanja. Kao posledica pada samopouzdanja događa se izmena telesnog stava (motornih reakcija) i pojava snažnih emocionalnih odgovora (frustracija, ljutnja, strah, malodušnost …) koje dodatno slabe kvalitet tehnike i kao samoproročanstvo pojačavaju doživljaj vlastite sportske nekompetentnosti.

 

 

Upliv emocija u izvođenje sportske veštine
Emotivna reakcija na postignuti ili izgubljeni poen je najprirodnija ljudska reakcija i kao takva ne može se, niti treba, proterati iz sporta. Problem nastaje u trenutku kada emotivne reakcije na određeni događaj (poen) budu toliko snažne da ih je nemoguće kontrolisati. Osnovni psihološki zahtev koji obezbeđuje maksimalno efikasnu tehniku izvođenja je potpuni fokus pažnje na sadašnji trenutak, ovde i sada, i bitne elemente tehnike koja se u ovom trenutku izvodi. Unošenje emocionalne reakcije na neki prošli (prethodno izgubljeni poen) ili pretpostavljeni budući događaj (sves o mogućem porazu/pobedi) u „sadašnji trenutak“ dovodi do snažnog ometanja aktuelnog izvođenja.

 

 

Pad ili prekomerni porast nivoa aktivacije (adrenalina,energije, psihosomatskog uzbuđenja).
Određeni nivo aktivacije, tj. nivo psihotelesnog uzbuđenja je nužan preduslov za optimalno izvođenje sportske veštine. Taj nivo varira u zavisnosti od vrste sporta i individualnih karakteristika takmičara. Da bi postigao i održao visok kvalitet izvođenja bitno je da svaki sportista odredi svoj optimalni nivo aktivacije i da ga tokom meča kontroliše, podižući ili spuštajući nivo energije, u zavisnosti od procene. Nekada nivo aktivacije, usled nedovoljne mentalne spremnosti, isuviše opadne ili naraste u stepenu da ga je izuzetno teško vratiti u optimalni opseg. U aktuelnom trenutku takmičenja to se ispoljava kroz odustajanje, kada sportista počinje da deluje nezainteresovano, ulaže manje napora, unapred prihvati „činjenicu“ da je već sve izgubljeno ili pak kroz preterane emocionalne reakcije, nesportsko ponašanje, prekomerno nekontrolisano ulaganje snage koje dovodi do kolapsa sportske tehnike, iscrpljenja i pada kvaliteta izvođenja.

 

 

Prekomerno analiziranje

„Just do it“ – slogan po kome je prepoznatljiv sportski brend Nike na suštinski način ukazuje na to šta se od sportiste očekuje tokom izvođenja – „Nemoj mnogo misliti, samo uradi“, tj. „dozvoji da telo samo izvršava radnje koje su tokom treninga automatizovane“. Trenutke u kojima im je pošlo za rukom da postignu svoj tehnički maksimum sportisti uvek opisuju kao „autopilot“ stanje. Uz doživljaj da ih meč/ igra/trka sama nosi, bez naročitog razmišljanja, bez truda za fokusom pažnje, bez posebnog napora… postigli su sve ono što su u trenutku odlučili da postignu. Svako od njih odlično pamti ove trenutke i trudi se da ih ponovi. Kao jedan od najvećih neprijatelja „autopilota“ javlja se preterano mišljenje, tj. preterana analiza tokom meča. Valja upamtiti da meč nije situacija u kojoj se uče nove veštine niti situacija u kojoj treba očekivati da će oni delovi tehnike koji do perfekcije nisu uvežbani na treningu biti perfektni. Mnogi sportisti očekuju baš to. Da im na meču „krene“ ono što im nije kretalo na treningu. Na taj način njihova pažnja biva prikovana na mnoštvo elemenata koji se analiziraju i pokušavaju ispraviti. Jedini efekat koji se realno može očekivati u toj situaciji je pojava konfuzije i kolaps tehnike. Odatle i slogan dobro poznat svim vrhunskim sportistima- „ANALIZA – PARALIZA“

 

 

Negativne misli

Ključni razlog zbog koja je mentalna spremnost nužna za postizanje i ponavljanje vrhunskog rezultata je činjenica o direktnoj pevezanosti psihe i tela. Nemoguće je na umu imati određenu misao a da ona nije ispraćena odgovarajućom emotivnom i telesnom reakcijom. Upravo na tom principu funkciše poligraf, tj. proces detekcije laži. Prisustvo u svesti određenog sadržaja, istine, pokazaće se u mišićno/fiziološkoj reakciji bez obzira na to koliko se trudili da je iskontrolišemo. Nemoguće je na umu imati negativne misli i strah od neuspeha a da istovremeno, najčešće i nesvesni toga, u mišićima nemamo određen stepen tenzije. Taj stepen tenzije se pokazuje kao dovoljan da u većoj ili manjoj meri naruši složenu mišićnu koordinaciju koja čini tehniku izvođenja. Treba napomenuti i to da osim misli u izazivanju mišićno/fiziološke reakcije direktno učestvuju i mentalne slike, tj. sadržaji koje zamišljamo.

 

 

Mentalni trening, kao integralni deo sportskog treninga, nudi metode čijim usvajanjem i usavršavanjem stičemo sposobnost voljne kontrole nad psihološkim faktorom izvođenja. Ono što se „samo od sebe događalo“ u kritičnim momentima meča, bilo van kontrole i izazivalo dozu nelagode i straha usled mogućnosti da se opet ponovi tokom narednog takmičenja, može se u značajnoj meri kontrolisati. Svi vrhunski sportisti su tu kontrolu naučili kroz sistematsku praksu mentalnog treninga.

Kritični momenti i mentalni trening



Devet mentalnih veština uspešnih sportista



Mada uspeh ostvaruju u različitim sportovima, različitim trenažnim i životnim uslovima, svi uspešni sportisti imaju nešto zajedničko. Nije reč o broju osvojenih medalja, učešću u Olimpijskom timu, izborenim titulama. Reč je, prvenstveno, o činjenicama koje nam se na prvi pogled ne moraju učini značajnim, a zapravo su ključne. Svi uspešni sportisti, bez izuzetka, navode da sport ima značajno mesto u njihovom životu i da se trude da u njemu postignu najviše što mogu, sagledavši objektivno sopstvene sposobnosti i ograničenja. Oni su pred sebe postavili visoke ali realne ciljeve i treniraju posvećeno i naporno. Uspešni su zbog činjenice da svoje ciljeve ostvaruju a pri tom istinski uživaju u svom sportu. Njihov sport obogaćuje njihov život i imaju snažan utisak da im se sve što su uložili u sport višestruko vratilo.

 

Uspeh u sportu povezan je sa devet mentalnih veština. Sve su naučene i podložne daljem usavršavanju kroz stručno vođenje i uvežbavanje. Konsultanti Sports Pro svakodnevno rade sa sportistima i trenerima svih uzrasta i nivoa sportskih postignuća (od početnog do elitnog)  u nastojanju da im pomognu u procesu učenja i usavršavanja tih važnih veština.

 

Značaj učenja i usavršavanja mentalnih veština leži i u činjenici da one ne stoje samo u osnovi sportskog uspeha već ih nalazimo kao bazu uspešnosti u mnogim životnim delatnostima.

 

Lista mentalnih veština uspešnih sportista:

 

  1. Pozitivno mišljenje/stavovi
  2. Visok nivo motivacije
  3. Visoki i realni ciljevi
  4. Pozitivan samogovor (unutrašnji dijalog, bodrenje)
  5. Efektivna primena tehnika imaginacije
  6. Upravljanje anksioznošću
  7. Upravljanje emocijama
  8. Očuvanje fokusa pažnje
  9. Dobra komunikacija sa drugima

 

Navedene mentalne veštine su neophodne za dobro postignuće, kako u sportu tako i u drugim životnim situacijama gde se očekuje rezultat.

 

Piramida izvođenja sportske veštine

 

Mada se svaka od devet nabrojanih mentalnih veština važna, njena važnost je posebno izražena na jednom od tri nivoa izvođenja sportske veštine:

 

  1. I Nivo: Faza dugoročnog razvoja– mentalne veštine (komunikacija sa drugim ljudima, postavljanje ciljeva, motivacija, pozitivno mišljenje) čine bazičnu osnovu za postizanje dugoročnih ciljeva, učenje, usavršavanje, izvođenje dnevne trenažne prakse. One su neophodne u svakodnevnom radu i čine dugoročnu osnovu za razvoj.
  2. II Nivo: Pripremna faza – mentalne veštine značajne za ovu fazu (pozitivan samogovor i efektivna primena tehnika imaginacije) neophodne su u neposrednoj pripremi za izvođenje. One se koriste upravo pred početak takmičenja ili neposredno pred izvođenje neke specifične akcije.
  3. III Nivo: Faza izvođenja – mentalne veštine ove faze ( koncentracija, upravljanje emocijama, upravljanje anksioznošću) neophodne su tokom izvođenja sportske veštine.

Mentalne veštine karakteristične za navedene nivoe/faze nalaze se u međuodnosu jedna sa drugom. Svaka od veština naredne faze uključuje i oslanja se na veštine izgrađene na prethodnim nivoima.

Opis mentalnih veština

 

  1. Pozitivno mišljenje/stavovi

uspešan sportista:

  • zna da je mišljenje/stav stvar izbora
  • bira mišljenje/stav koji je pozitivan
  • sagledava sport kao priliku takmičenja sa samim sobom i mogućnost da uči iz uspeha i poraza
  • teži napretku, ne perfekcionizmu, i zna da „niko nije savršen“
  • održava balans između sporta i ostalih životnih stvari
  • poštuje sebe, trenera, članove tima, druge sportiste i službenike

 

 

  1. Visok nivo motivacije

uspešan sportista:

  • je svestan nagrada i beneficija koje će ostvariti kroz sport
  • je spreman da prođe korz teške zadatke i napore čak i kada te nagrade ne slede direktno
  • zna da mnoge nagrade dolaze kroz posvećen rad a ne kroz ishod (pobedu/poraz)

 

 

  1. Visoki i realni ciljevi

uspešan sportista:

  • postavlja dugoročne i kratkoročne ciljeve koji su realni, merljivi i vremenski određeni
  • je svestan svog trenutnog sportskog nivoa i spreman je da napravi specifičan, detaljan plan za postizanje definisanih ciljeva
  • je potpuno posvećen svojim ciljevima i savladavanju dnevnih zahteva trenažnog programa

 

  1. Pozitivan samogovor (unutrašnji dijalog, bodrenje)

uspešan sportista:

  • ojačava svoje samopouzdanje tokom kritičnih trenutaka realističnim pozitivnim samogovorom/bodrenjem
  • govori sebi na način na koji bi se obratio svom najboljem drugu
  • koristi samogovor/bodrenje u regulaciji misli, emocija i ponašanja tokom meča.

 

  1. Efektivna primena tehnika imaginacije

uspešan sportista:

  • priprema sebe za takmičenje tako što zamišlja sebe u najboljem izdanju tokom meča
  • kreira i koristi bogate i žive mentalne slike
  • koristi imaginaciju tokom meča u pripremi za akciju i oporavak nakon grešaka i lošijeg izvođenja

 

  1. Upravljanje anksioznošću

uspešan sportista:

  • prihvata anksioznost kao deo sporta
  • zna da je određen stepen anksioznosti od pomoći za dobro izvođenje
  • ume da snizi nivo anksioznosti kada je ona isuviše velika

 

  1. Upravljanje emocijama

uspešan sportista:

  • prihvata snažne emocije kao što su anksioznost, bes i razočaranje kao deo sportskog iskustva
  • uspešno koristi emocije da unapredi izvođenje

 

  1. Očuvanje fokusa pažnje

uspešan sportista:

  • zna na šta treba da fokusira pažnju tokom svakog meča ili druge sportske situacije
  • ume da obezbedi fokus pažnje i ukloni distrakciju bez obzira na to da li ona dolazi iz okruženja ili njega samog
  • uspešno vraća fokus kada je koncentracija izgubljena tokom meča
  • zna kako da bude „ovde i sada“, bez zadržavanja na prošlim ili očekivanim budućim događajima

 

  1. Dobra komunikacija sa drugima

uspešan sportista:

  • zna da je deo veće grupe koja uključuje njegovu porodicu, prijatelje, timske kolege, trenere i ostale
  • zna kako da na pravi način sasluša druge ljude uz istovremnu veštinu da saopšti svoje mišljene, osećanja i potrebe drugim ljudima
  • ima razvijene veštine za efikasno rešavanje konflikata, „teških“ suparnika i ostalih ljudi kada su negativni i oponirajući.

Devet mentalnih veština uspešnih sportista